Le sport et la grossesse

La femme enceinte peut pratiquer une activité physique d’entretien, dans la mesure où la grossesse n’est pas pathologique. Bien évidemment, des précautions seront à prendre et il faudra adapter l’activité physique à la grossesse mais aussi à l’état de santé de la future maman. Selon les jours, il peut y avoir plus ou moins de fatigue et c’est notre rôle d’adapter les exercices. Aujourd’hui d’ailleurs on recommande vivement aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique pendant la grossesse. Si vous voulez en savoir plus sur le sujet, je vais tout vous expliquer par la suite. Mon principal conseil sera le suivant : soyez à l'écoute de votre corps ! Vous êtes la mieux placer pour savoir ce qui vous convient ou non.

Les bienfaits du sport pour la femme enceinte

Si la grossesse se déroule bien, le sport peut être pratiqué jusqu’au terme. J’ai d’ailleurs eu la chance d’accompagner des femmes enceintes jusqu’à leurs derniers mois de grossesse. Elle ont pu continuer le sport sans problème ! Tout en adaptant bien sûr la pratique en fonction de la fatigue et de l'avancement de la grossesse.
L’activité physique a de nombreuses vertus pour la future maman :

• bouger régulièrement permet une meilleure circulation sanguine : on limitera ainsi le phénomène de jambes lourdes

• évite les maux de dos : renforcer les muscles du dos permet de limiter les douleurs à ce niveau dû à la prise de poids au niveau du ventre

• pourrait contribuer à éviter ou réduire le diabète gestationnel

• aide à garder une meilleure posture

• préserve le tonus musculaire, l’endurance et la souplesse

• améliore la qualité du sommeil

Les 4 stades de grossesse pour le sport 4️⃣

➡️ Moins de 3 mois

Les risques sont les risques naturels de fausse-couche, mais il s’agit de ne pas les augmenter. Il suffit de s’écouter, d’accepter le nouveau rythme physiologique (fatigue, nausée…). Je pense qu'il vaut mieux commencer à éviter les sauts et les impacts dès le début de la grossesse. On adaptera la pratique pour celles qui font de la course à pied en fonction de votre état et votre ressentis. Il est essentiel aussi d'adopter une bonne alimentation et de s'hydrater régulièrement. Si vous avez des nausées, privilégiez des petits repas plus fréquents (n'attendez pas que la faim s'installe). Évitez si possible de commencer la journée par du sucré, cela vous aidera à calmer les nausées. Un petit déjeuner salé serait idéal si vous le supportez. Vous pourrez aussi adopter des compléments alimentaires de qualité pour vous aider (demandez conseils à votre gynécologue ou sage-femme).

➡️ De 3 à 5 mois

Le fœtus est maintenant accroché, le système hormonal est stabilisé. La condition physique est meilleure d’autant qu’il n’y a pas eu encore de grosse prise de poids. Passer le premier trimestre, on a souvent un regain d'énergie et c'est un moment propice si vous êtes en forme de continuer votre activité sportive, toujours en l'adaptant si besoin.
Continuez à adopter une alimentation saine et équilibré, soyez vigilante sur votre taux de fer qui a tendance à baisser pendant la grossesse. Une prise de sang vous permettra de savoir où vous en êtes.

➡️ De 5 à 7 mois

Il y a modification du volume et une prise de poids conséquente, ce qui demande beaucoup d’adaptation lors de la pratique sportive. Des douleurs dans le dos peuvent commencer à apparaître. On adaptera les exercices et on pourra axer aussi sur un travail de respiration et d’étirements pour préparer à l’accouchement. Il est essentiel d'entretenir la mobilité tout au long de la grossesse, surtout au niveau du bassin et des hanches. Je vous conseille aussi d'être vigilante sur votre périnée, il ne doit être ni trop tonique, ni trop relâché. N'hésitez pas à vous faire aider pour mieux comprendre comment fonctionne ce muscle si important !

➡️ De 7 à 9 mois

Grosses transformations entraînant des difficultés à se mouvoir normalement. Certaines femmes s’arrêtent spontanément. On insistera sur le travail de détente, de respiration. On pourra continuer des exercices de renforcement musculaire adaptés si la future maman n’est pas trop fatiguée. C'est un moment propice aussi pour se préparer à l'accouchement avec des exercices spécifiques de mobilité, d'étirement. Le yoga prénatal est une bonne idée à ce stade et même tout au long de la grossesse. Si vous ne l'avez pas déjà fait, commencez des exercices de sophrologie, relaxation ou hypnose pour vous aider. Cela pourra vous servir pour la gestion des contractions à l'accouchement mais aussi vous préparer à être plus sereine.
Ne négligez pas le post partum ! On a tendance à se focaliser sur l'accouchement mais après est tout aussi important, que ce soit sur la récupération physique comme mentale. Faites-vous accompagner par une sage femme ou une doula.

Les groupes musculaires à travailler en priorité 💪

On évitera les sauts et les impacts tout au long de la grossesse ! ⚠️

On privilégiera :

• les muscles des membres inférieurs (quadriceps, fessiers) pour supporter le surplus de poids.

• les muscles des membres supérieurs : principalement les bras et les épaules pour préparer la future maman à porter son bébé.

• les pectoraux : préférer des exercices sans charges. Attention aux poitrines gonflées !

• Les muscles du dos : les renforcer pour éviter les douleurs et améliorer la posture (tendance à aller vers l’avant avec le poids du ventre).

• Comprendre comment fonctionne le périnée et l'engager correctement sur les exercices avec la respiration. Le détendre en fin de grossesse pour préparer l'accouchement

• Garder une activité physique régulière : la marche par exemple est suffisante si vous n'avez pas l'habitude de pratiquer un autre sport. L'essentiel est de bouger au quotidien

Les précautions 🚫

Avant de continuer l’activité physique pendant la grossesse, il est recommandé de demander l’avis de la sage femme ou du gynécologue. Le sport sera déconseillé dans le cas d’une grossesse à risque ou pathologique.

La grossesse entraîne différentes modifications physiologiques qu’il faudra prendre en compte durant les séances :

• grâce aux hormones, les ligaments sont plus souples ce qui peut augmenter le risque de blessures sur des changements de position rapides (par exemple)

• la thermorégulation se fait moins efficacement, on évitera donc de pratiquer du sport dans un lieu surchauffé. On veillera donc à bien s’hydrater

• le volume sanguin augmente pendant la grossesse, on sera essoufflé plus rapidement, il faudra adapter l’effort

Conclusion

Aujourd’hui il est recommandé de pratiquer une activité physique pendant la grossesse, à condition qu’elle soit adaptée. Si vous ne présentez aucune pathologie ou difficultés pendant la grossesse, vous pourrez continuer le sport. Veillez à écouter votre corps et être attentive aux nouvelles sensations. L’activité physique doit être bénéfique et vous aider à mieux supporter la grossesse. N’hésitez pas à demander des conseils à du personnel qualifié autour de vous (sage femme, kiné, coach sportif etc ...).

Il sera aussi très important après l'accouchement de faire la rééducation du périnée et renforcer les abdos profonds. ☝️